5 ruchów rzeźbienia, które pomogą Ci przygotować się do bikini

---

---

Sebastian FaenaBen Hart, trener osobisty, dyrektor generalny i założyciel Qinetic , internetowa społeczność zajmująca się zdrowiem i fitnessem, w której możesz udostępniać i odkrywać trendy, ludzi i marki, mówi, czy chcesz wyglądać elegancko w krótkim czasie, te to ćwiczenia, które mogą zmienić twoje ciało:

1. Przysiad i rząd lin

zakaz umierania z miłości, miłości lub rodziny

„Ten ruch jest prosty i możesz to zrobić na dowolnej maszynie kablowej w Twojej siłowni. Jest skuteczny nawet przy niewielkim oporze ”- mówi Hart.

JAK TO ZROBIĆ : Najpierw chwyć oburącz długi pręt maszyny kablowej. Dostosuj się do ciężaru, z którym czujesz się komfortowo, wykonując kilka powtórzeń i wyprowadź kabel na kilka stóp. Teraz, gdy jesteś na pozycji, wszystko, co musisz zrobić, trzymając ją, to przysiad, a następnie wiosłowanie. „Przykucnij ciało nisko (utrzymuj biodra do tyłu i ciężar na piętach, kiedy się schodzisz), a kiedy się wspinasz, podciągnij ciężar do połowy brzucha, aby wykonać wiosłowanie” - wyjaśnia Hart. - Zejdź z powrotem do przysiadu i tak dalej. Powtarzaj bez przerwy przez 30 sekund - bez odpoczynku - przez około 4 zestawy.

DLACZEGO TO DZIAŁA : „To naprawdę uderza w mięśnie pleców, a także w nogi” - mówi Hart. „Ale tak, na pewno poczujesz to wszędzie (nogi, plecy i biceps), ponieważ chcesz uderzyć w wiele grup mięśni, aby spalić więcej w ciągu dnia”.

2. Naprzemienne skoki z wyskokami

„Wykoki z wyskokami to jedne z najlepszych ćwiczeń dla nóg pod względem siły, siły i równowagi, które odgrywają ogromną rolę w tempie spalania kalorii” - wyjaśnia Hart.

JAK TO ZROBIĆ : Rozpocznij w pozycji przysiadu z lonżem, ze stopami rozstawionymi w odległości od trzech do czterech stóp. Wykonaj lekki skok, aby oderwać obie stopy od ziemi, zmieniając nogi w powietrzu, tak aby noga, która była z tyłu, była teraz z przodu. Następnie kontynuuj ten ruch, zmieniając nogi przez 30 sekund prosto i staraj się wykonać w sumie cztery zestawy.

DLACZEGO TO DZIAŁA : „Wybuchowy trening interwałowy nigdy nie zawodzi, jeśli chodzi o spalanie ton kalorii i zwiększa tętno” - mówi Hart. „Twoje nogi mają największe mięśnie w Twoim ciele, więc kiedy pracują nad zmęczeniem (zwłaszcza czworogłowymi i pośladkowymi), spalają również najwięcej kalorii”.

3. Alpiniści

„Uderzają one w mięśnie brzucha tak samo skutecznie, jak inne ruchy skupiające się na rdzeniu, ale mają również tę zaletę, że w tym samym czasie dają trochę cardio” - mówi Hart.

kiedy rozpocznie się 4 sezon mojej akademii bohaterów?

JAK TO ZROBIĆ : Rozpocznij w pozycji deski. Następnie podnieś prawe kolano do lewej strony klatki piersiowej, a następnie obróć, aby zmieniać i naprzemiennie, która noga zbliża się do klatki piersiowej, utrzymując mocno rdzeń. (Pomyśl o tym jak o wysokich kolanach skierowanych w ziemię, mówi Hart). Kontynuuj przez 30 sekund prosto, wykonując w sumie co najmniej cztery razy każdą kombinację prawej i lewej nogi.

DLACZEGO TO DZIAŁA : „Ponieważ może to być trening brzucha oparty na cardio, jeśli jest wykonywany prawidłowo” - mówi Hart. „I nie tylko będzie to naprawdę wycelować w mięśnie brzucha, ale także uderzy w ramiona, triceps i klatkę piersiową, gdy tylko przytrzymasz i ustabilizujesz swoją wagę przez 30 sekund”.

4. Squat Shoulder Press „To jedno z najlepszych ćwiczeń całego ciała, jakie możesz wykonać” - mówi Hart. „Celuje w pośladki, mięśnie czworogłowe, barki i triceps - i nie zapominajmy też o rdzeniu”.

czy będzie sezon 2 pogromcy goblinów?

JAK TO ZROBIĆ : Chwyć ciężarek (jak hantle), który jest na tyle lekki, że czujesz się komfortowo i możesz wielokrotnie naciskać na ramię. Trzymaj go z przodu ciała i przed ramionami i wykonaj przysiad, trzymając biodra do tyłu i pięty na podłodze. „Kiedy podchodzisz, naciskaj ten ciężar na ramię, aby nogi nadały Ci trochę pędu i podparcia, aby go podnieść” - mówi Hart. Opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej i powtarzaj przez 30 sekund prosto.

DLACZEGO TO DZIAŁA : „Wykorzystywane jest całe ciało, celowane w barki, rdzeń, triceps, czworogłowe uda i pośladki” - wyjaśnia Hart. „A ponieważ tak wiele dużych mięśni jest tu używanych w sposób powtarzalny, Twoje mięśnie będą musiały spalić tonę podczas (ćwiczeń) i przez cały dzień”.

5. Skoki mocy

„Możesz oczekiwać, że te skoki mocy wspomogą Twoją siłę, koordynację i siłę rdzenia” - mówi Hart.

JAK TO ZROBIĆ : Zacznij od stania wysoko. Następnie podskocz, podnosząc kolana tak wysoko, jak tylko możesz, do klatki piersiowej, a następnie wyląduj na palcach stóp. (Im mniej masz uziemionych stóp, tym lepiej, mówi Hart.) Skacz dalej przez 30 sekund. „Jeśli to pomoże, możesz skoczyć do przodu i pomyśleć o przeskoczeniu czegoś” - mówi.

DLACZEGO TO DZIAŁA : „Jest to interwał o dużej intensywności, który przyspieszy tętno przez dach” - wyjaśnia Hart. „Celem tego ćwiczenia jest pomoc w szybkim spalaniu tłuszczu, ale jednocześnie wyceluje ono w rdzeń dzięki dynamicznemu przyciśnięciu kolan do klatki piersiowej”.